久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

长期久坐办公,又缺乏运动,越来越多的人都有腰痛背痛的苦恼。据统计,10个打工人里就有9个深受其害,腰背理疗,成为越来越多人的刚需了。

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

一、为什么会腰痛?

对于办公族产生腰痛的原因,小二呆分析主要有3点:

1、久坐不动

由于工作需求,很多人一坐就是一整天,很少站起来活动,长久以往,腰背部肌肉变得僵硬无力,就会产生腰痛

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

2、坐姿不正确

坐姿不正确也是导致腰痛的一大重要原因,当身体坐姿不正,两侧肌肉就会受力不均匀,也会产生腰酸背痛。

3、发力不正确

在搬重物时,很多人习惯弯腰搬重物,其实此时对腰椎的压力很大,一不小心就会闪到腰,也可能造成腰椎间盘突出。建议搬重物时,选择屈膝直背会更好。

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

二、如何缓解腰痛?

分享一套缓解腰酸背痛的瑜伽序列,放松肌肉&加强力量,让你不再被腰痛困扰!

1、四方坐

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

站立,屈双膝,将左脚屈膝,小腿横放在前侧,再将右腿放在左腿上,膝盖与脚踝重叠,吸气背部立直,双手放在右膝和右脚掌上,呼气腹部内收,膝盖向下放松,坐骨均匀压实地面,眼睛看前方,保持8~10个呼吸。

2、坐姿侧屈

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

简易坐姿,双膝向旁侧打开,脚跟靠近会阴,吸气背部立直向上,呼气身体侧屈向右,右手撑地,左手臂上举,右手向远侧延伸,转头看左手指尖,双肩放松,停留8~10个呼吸,换反侧练习。

3、站立前屈

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

站立,双脚分开略大于髋,脚外侧平行,吸气背部延展,呼气身体折叠前屈,腹部找向大腿,双手互抱手肘,自然向下放松,坐骨向上找天花板,腿后侧延展,保持8~10个呼吸,还原。

4、花环式

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

准备两块瑜伽砖,臀部均匀坐在瑜伽砖上,双脚分开略大于髋,脚尖外展,双手胸前合十,手肘外侧与膝盖内侧相互拮抗,吸气背部延展,呼气肩膀向下放松,眼睛看前方,保持8~10个呼吸。

5、睡天鹅式

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从四角跪姿,将右脚向前屈膝,右腿外侧贴地,右脚跟靠近左腹股沟,左腿向后伸直,小腿脚背贴地,髋部调整中正,吸气延展,呼气身体前屈,手肘撑地,大拇指轻抵眉心,整个身体向下放松,停留8~10个呼吸,换反侧练习。

6、高弓步扭转

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

从下犬式,迈左脚向前,放在左手外侧,小腿垂直地面。吸气左手臂上举,身体向左扭转,保持右手撑地,右腿收紧上提,脚跟向后蹬,转头看左手指尖,双肩放松,停留8~10个呼吸,换反侧练习。

7、英雄前屈

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来到英雄前屈,双脚并拢,膝盖分开略大于髋,臀部坐在脚后跟上,吸气背部延展,呼气身体前屈,手臂伸直向前,分开与肩同宽,额头点地,身体向下放松,停留8~10个呼吸。

8、猫牛式

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四角跪姿,双手在双肩的正下方,分开与肩同宽,指尖朝前,双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地,分开与髋同宽,大腿垂直地面,背部延展,吸气卷尾骨向上,塌腰提胸腔,抬头看前方,肩膀放松,呼气转动骨盆向下,拱背,低头,眼睛看肚脐,配合呼吸,动态练习10组,注意脊柱一节一节有控制的流动。

9、坐角式

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

坐立在垫子上,双腿尽可能向两侧打开,膝盖伸直,脚尖回勾,吸气延展背部,呼气身体前屈,手肘贴地,尽可能伸展腿后侧和腿内侧,身体放松,停留8~10个呼吸。

10、海豚式

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从下犬式,将双手依次调整到小臂贴地,小臂相互平行,指尖朝前,让大臂与背部在一条直线上,腋窝展开,注意头顶心不要着地,坐骨向上找天花板,双腿伸直,双脚尽可能向前走,保持顺畅呼吸,停留5~8个呼吸。

11、简易鱼式

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

准备两块瑜伽砖,二阶横放,臀部坐在离砖大概两拳远的距离,慢慢仰卧下来,两块砖分别在肋骨下端和后脑勺下方,双手分别放在身体两侧,掌心朝上,双腿向旁侧打开,脚掌相对,膝盖向下放松,肩膀放松,闭上眼睛,停留8~10个呼吸。

12、倒箭式

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

臀部贴墙仰卧下来,双腿向上伸直,脚跟找天花板,整个背部完整贴合地面,双手放在腹部上,或者放在身体两侧,肩膀放松,轻轻闭上眼睛,调整呼吸,停留2~3分钟。

久坐腰疼怎么缓解(久坐腰疼的缓解方法)

好了,以上就是「缓解腰背部疼痛的瑜伽动作」的全部内容了。

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